Clases de Yoga -

QUATRE POSTURES

DEBOUT

Tête

Inspirer
Tête en avant
Expirer
concentrez-vous sur le dos.
Inspirer
Cabeza hacia atrás
concentrez-vous sur l'étirement du cou.

Épaules

ENROULER

Pies separados, cuerpo relajado, cuélgalos brazos y doblar hasta la cintura.

ÉTIRER

Pies separados, de lado, de frente y de frente con brazos atrás.

ÉQUILIBRE

Les pieds séparés, les mains croisées face à la poitrine, en regardant un point fixe.

Soulevez complètement le pied gauche, en vous appuyant sur l'intérieur du genou droit
Joignez vos mains devant votre poitrine
Inspirez, levez et étirez vos mains
En expirant, baissez les mains
Inspirez et expirez lentement, abaissez votre pied

Soulevez complètement le pied droit, en vous appuyant sur l'intérieur du genou gauche
Joignez vos mains devant votre poitrine
Inspirez, levez et étirez vos mains
En expirant, baissez les mains
Inspirez et expirez lentement, abaissez votre pied

4 JAMBES (GENOUX)

14. CHAT / VACHE

Le dos droit comme une table
Inspirer
courber le dos vers le haut, la tête entre les bras, rentrer l'abdomen.
Revenir à quatre pattes
Expirer
Le dos droit comme une table
Inspirer
courber le dos vers le bas, la tête regardant le ciel, les fessiers vers le haut
Revenir à quatre pattes
Expirer
Deux répétitions

16. LE CHIEN TÊTE EN BAS

18. CHATURANGA

20. NIÑO VIENDO ABAJO

22. LA PLANCHE

24. LE COBRA

15. NIÑO VIENDO ABAJO

17. LA PLANCHE

19. LE COBRA

21. LE CHIEN TÊTE EN BAS

23. CHATURANGA

25. NIÑO VIENDO ABAJO

ASSIS

26. TORCIÓN A LA DERECHA

28. INCLINACIÓN

Les jambes croisées, nous nous inclinons vers l'avant en appuyant les coudes au sol, ou jusqu'où vous pouvez.
Nous maintenons la position pendant 30 secondes.
Inspirez et expirez lentement
La jambe change et nous nous inclinons de nouveau vers l'avant en appuyant les coudes au sol, ou jusqu'où Vous pouvez.
Nous maintenons la position pendant 30 secondes.
Inspirez et expirez lentement

27. TORCIÓN A LA IZQUIERDA

29. ÉTIREMENTS ASSIS

Assis avec les jambes croisées.
On appuie le bras gauche au sol, descendant jusqu'à appuyer le coude au sol.
Avec la main droite on appuie sur le genou droit, pour étirer le côté droit.
On monte le bras droit au dessus de l'oreille, augmentant l'étirement,
on inspire
on met Le bras droit tendu vers l'avant en expirant. et on remonte au dessus de l'oreille.
On recommence trois fois.

Assis avec les jambes croisées.
On appuie le bras droit sur le sol, descendant jusqu'à appuyer le coude au sol.
Avec la main gauche, on appuie sur le genou droit, pour étirer le côté gauche.
On monte le bras gauche au dessus de l'oreille, augmentant l'étirement,
on inspire
on met Le bras gauche tendu vers l'avant en expirant, et on remonte au dessus de l'oreille.
On recommence trois fois.

ASSIS LES JAMBES TENDUES

30. LES PIEDS

Assis avec les jambes pliées les pieds collés devant les hanches, on commence à masser les pieds.
Con las manos haciendo “pinza”, buscamos la base de los dedos de los pies
Empezando por el dedo gordo, hacemos círculos hacia la derecha, hacia la izquierda, haciendo pinza y halamos el dedo
Seguimos por el segundo dedo, hacemos círculos hacia la derecha, hacia la izquierda, haciendo pinza- halamos el dedo
Troisième, quatrième et cinquième orteil, on fait la même chose.
Avec la paume de la main on prend tous les orteils, on les plie tous ensemble, les deux pieds au même moment, vers l'intérieur et vers l'extérieur, trois fois.
Inspirez et expirez lentement
Con las manos haciendo “pinza”, vamos al arco del pie
Con los pulgares, hacemos círculos en toda la planta de los pies
Sentimos donde duele, ahí paramos, inhalamos, y presionamos por 30 segundos, soltamos la presión exhalando
On recommence 3 fois

COUCHÉS

31. ÉTIREMENTS DES HANCHES

On enlace la jambe droite, avec les bras, en laissant la jambe gauche tendue en l'air
On maintient la jambe droite pliée sur la poitrine, on inspire et on expire. On maintient la position pendant 1 minute.
On appuie la jambe gauche au sol, et en laissant la jambe droite pliée sur la poitrine, on attrape le pied droit avec la main droite.
La jambe reste fléchie.
On inspire et on expire, pendant une minute
On baisse la jambe droite et on la croise sur la jambe gauche qui reste étirée et appuyée sur le sol. On appuie les deux bras au sol, le long du corps, en contractant l'abdomen, on monte la jambe gauche tendue avec la jambe droite pliée, croisée sur la gauche.
On monte et on descend à 3 reprises, en inspirant et en expirant
On change de jambe.
On enlace la jambe gauche, avec les bras, en laissant la jambe droite tendue en l'air.
On maintient la jambe gauche pliée sur la poitrine, on inspire et on expire. On maintient la position pendant 1 minute.
On appuie la jambe droite au sol, et en laissant la jambe gauche pliée sur la poitrine, on attrape le pied gauche avec la main gauche.
La jambe reste fléchie. On inspire et on expire, pendant une minute.
On baisse la jambe gauche et on la croise sur la jambe droite qui reste étirée et appuyée sur le sol. On appuie les deux bras au sol, le long du corps, en contractant l'abdomen, on monte la jambe droite tendue avec la jambe gauche pliée, croisée sur la droite.
On monte et on descend à 3 reprises, en inspirant et en expirant

32. BRETZEL

On croise la jambe droite sur la jambe gauche pliée.
La main droite soutient le pied gauche, à l'extérieur des jambes, et la main gauche soutient le pied droit, À l'extérieur des jambes.
On maintient la posture en inspirant et en expirant pendant 30 secondes.
On change de jambe.
On croise la jambe gauche sur la jambe droite pliée.
La main gauche maintient le pied droit, à l'extérieur des jambes, et la main droite maintient le pied gauche,
À l'extérieur des jambes.
On maintient la posture en inspirant et en expirant pendant 30 secondes.

34. CHANDELLE

On appuie les deux coudes le long du corps.
En contractant l'abdomen, et en tirant avec les deux jambes en même temps, on monte le tronc jusqu'à
Être droit, avec les jambes tendue vers le haut, et on maintient depuis la taille avec les mains.
On reste dans cette posture pendant 30 secondes, en inspirant et en expirant.

33. ABDOMINAUX

35. PONT

36. TORCIÓN

On plie les jambes sur la poitrine, et on les lance ensemble sur le côté gauche, en tordant le corps vers le côté droit, en mettant les bras sur le côté droit et la tête regardant vers l'épaule gauche.
en inspirant et en expirant
On change de côté
On plie les jambes sur la poitrine, et on les lance ensemble sur le côté gauche, en tordant le corps vers le côté gauche, en mettant les bras du côté gauche et la tête regardant vers l'épaule gauche.
en inspirant et en expirant

ASSIS

37. FORCE

Con las piernas cruzadas, vamos a apretar todos los músculos del cuerpo al mismo Wempo, sin movernos.
On inspire profondément
Apretamos todo el cuerpo: cuello, cara, espalda, piernas, pies, brazos, manos en puños, Abdomen, glúteos, sostenemos por 20 segundos y soltamos exhalando al mismo tiempo, y dejándonos caer al frente en total relajación.
Recommencer 3 fois

QUATRE POSTURES

debout

à genoux

assis

couchés sur le dos

DEBOUT

Tête

Épaules

ENROULER

Pies separados, cuerpo relajado, cuélgalos brazos y doblar hasta la cintura.

ÉTIRER

Pies separados, de lado, de frente y de frente con brazos atrás.

ÉQUILIBRE

Les pieds séparés, les mains croisées face à la poitrine, en regardant un point fixe.

4 JAMBES (GENOUX)

14. CHAT / VACHE

16. LE CHIEN TÊTE EN BAS

18. CHATURANGA

20. NIÑO VIENDO ABAJO

22. LA PLANCHE

24. LE COBRA

15. NIÑO VIENDO ABAJO

17. LA PLANCHE

19. LE COBRA

21. LE CHIEN TÊTE EN BAS

23. CHATURANGA

25. NIÑO VIENDO ABAJO

ASSIS

26. TORCIÓN A LA DERECHA

28. INCLINACIÓN

27. TORCIÓN A LA IZQUIERDA

29. ÉTIREMENTS ASSIS

ASSIS LES JAMBES TENDUES

30. LES PIEDS

COUCHÉS

31. ÉTIREMENTS DES HANCHES

32. BRETZEL

34. CHANDELLE

33. ABDOMINAUX

35. PONT

36. TORCIÓN

ASSIS

37. FORCE