QUATRE POSTURES

debout

à genoux

assis

couchés sur le dos

DEBOUT

Tête

• 1 - 2 Tête

• Inspirer
• Tête en avant
• Expirer
• concentrez-vous sur le dos.
• Inspirer
• Tête en arrière
• concentrez-vous sur l'étirement du cou.

• Deux répétitions

• Inspirer
• Faire des cercles avec la tête
• 2 à droite
• deux à gauche
• concentrez-vous sur l'étirement du cou.

• Deux répétitions

Épaules

• 3 - 5 Épaules

• Inspirer
• Épaules levées
• Expirer
• épaules relâchées

• Deux répétitions

• Inspirer
• Faire des cercles avec les épaules
• commencez par l'avant
• expirer à la fin

• Deux répétitions

• Inspirer
• Faire des cercles avec les épaules
• commencez derrière
• expirer à la fin

• Deux répétitions

ENROULER

Les pieds séparés, le corps détendu, relâchez les bras, pliez la taille.

• 6 Enroulez-vous comme un escargot

• Inspirer
• commencez par la tête, les bras relâchés, baissez-vous doucement, vertèbre par vertèbre
• Arrivé en bas
• Expirer
• balancez-vous de droite à gauche

• Deux répétitions

• 7. Tourner en arrière

• Pieds écartés, corps détendu, mains sur la taille
• Inspirer
• Tête en arrière, torsion en arrière face au mur
• En expirant, revenez à la position de départ

• Deux répétitions

ÉTIRER

Les pieds séparés, sur le côté, de face et de face avec les bras en arrière.

• 8 Croisez les mains devant

• Inspirer
• en étirant les bras, tirer jusqu'à avoir le dos droit comme une table
• Les bras tendus, le dos tendu, la tête entre les bras
• détendez-vous et expirez

• Deux répétitions

• 9 Croisez les mains dans le dos

• Inspirer
• étirez les bras et penchez-vous vers l'avant, levez les bras vers le plafond
• Les bras tendus
• Expirer
• pendant quelques secondes. Le poids des bras sur les épaules

• Deux répétitions

• 10. Le bras gauche sur la taille

• Inspirer
• étirez le bras droit vers le haut, inclinez-vous sur le côté gauche, en étirant le Côté du corps
• Expirer

• Deux répétitions

• 11. Le bras droit sur la taille

• Inspirer
• étirez le bras gauche vers le haut, inclinez-vous sur le coté gauche, en étirant le Côté du corps
• Expirer

• Deux répétitions

ÉQUILIBRE

Les pieds séparés, les mains croisées face à la poitrine, en regardant un point fixe.

• 12. Posture de l'arbre, jambe gauche

• Mettez le poids du corps sur la jambe droite et le pied gauche repose sur la cheville droite

• Option:

• Reposez uniquement le talon gauche sur la cheville droite, les orteils au sol pour l'équilibre

• Soulevez complètement le pied gauche, en vous appuyant sur l'intérieur du genou droit
• Joignez vos mains devant votre poitrine
• Inspirez, levez et étirez vos mains
• En expirant, baissez les mains
• Inspirez et expirez lentement, abaissez votre pied

• 13. Posture de l'arbre, jambe droite

• Mettez le poids du corps sur la jambe gauche et le pied droit repose sur la cheville gauche

• Option:

• Reposez uniquement le talon droit sur la cheville gauche, les orteils au sol pour l'équilibre

• Soulevez complètement le pied droit, en vous appuyant sur l'intérieur du genou gauche
• Joignez vos mains devant votre poitrine
• Inspirez, levez et étirez vos mains
• En expirant, baissez les mains
• Inspirez et expirez lentement, abaissez votre pied

4 JAMBES (GENOUX)

14. CHAT / VACHE

• Le dos droit comme une table
• Inspirer
• courber le dos vers le haut, la tête entre les bras, rentrer l'abdomen.
• Revenir à quatre pattes
• Expirer
• Le dos droit comme une table
• Inspirer
• courber le dos vers le bas, la tête regardant le ciel, les fessiers vers le haut
• Revenir à quatre pattes
• Expirer
• Deux répétitions

16. LE CHIEN TÊTE EN BAS

• Bras tendus, baissez les hanches vers l'avant, jambes tendues, appuyez-vous sur les talons.
• Pliez les genoux comme pour marcher- droite, gauche, droite, gauche.
• Inspirez et expirez lentement

18. CHATURANGA

• Descendez doucement, en pliant les coudes jusqu'à arriver au sol.
• Inspirez et expirez lentement

20. POSTURE DE L'ENFANT

• Séparez les genoux, asseyez-vous sur les talons, étirez les bras, la tête entre les bras étirez le dos, grandissez-vous.
• Inspirez et expirez lentement

22. LA PLANCHE

• Descendez en planche. Les jambes, bras et dos droits.
• Tenir.
• Inspirez et expirez lentement

24. LE COBRA

• Les jambes tendues, en appuyant les hanches, en supportant les bras, les coudes pliés à moitié, en regardant devant.
• Tenir.
• Inspirez et expirez lentement

15. POSTURE DE L'ENFANT

• Séparez les genoux, asseyez-vous sur les talons, étirez les bras, la tête entre les bras étirez le dos, grandissez-vous.
• Inspirez et expirez lentement
• Revenir à quatre pattes

17. LA PLANCHE

• Descendez en planche. Les jambes, bras et dos droits.
• Tenir.
• Inspirez et expirez lentement

19. LE COBRA

• Les jambes tendues, en appuyant les hanches, en supportant les bras, les coudes pliés à moitié, en regardant devant.
• Inspirez et expirez lentement

21. LE CHIEN TÊTE EN BAS

• Bras tendus, baissez les hanches vers l'avant, jambes tendues, appuyez-vous sur les talons.
• Pliez les genoux en marchant, droite, gauche, droite, gauche
• Inspirez et expirez lentement

23. CHATURANGA

• Descendez lentement de la position de la planche, en pliant les coudes, jusqu'à ce que vous soyez parallèle au sol
• Jambes, bras et dos droits
• Tiens bon, puis mets-toi au sol
• Inspirez et expirez lentement

25. POSTURE DE L'ENFANT

• Séparez les genoux, asseyez-vous sur les talons, étirez les bras, la tête entre les bras étirez le dos, grandissez-vous.
• Inspirez et expirez lentement

ASSIS

26. TORSION VERS LA DROITE

• Les jambes tendues.
• Croisez la jambe droite sur la jambe gauche, le bras gauche autour du genou droit.
• nous regardons vers l'épaule droite, le bras droit tendu s'appuyant sur le sol pour garder le dos droit.
• Inspirez et expirez lentement

28. INCLINAISON

• Les jambes croisées, nous nous inclinons vers l'avant en appuyant les coudes au sol, ou jusqu'où vous pouvez.
• Nous maintenons la position pendant 30 secondes.
• Inspirez et expirez lentement
• La jambe change et nous nous inclinons de nouveau vers l'avant en appuyant les coudes au sol, ou jusqu'où Vous pouvez.
• Nous maintenons la position pendant 30 secondes.
• Inspirez et expirez lentement

27. TORSION VERS LA GAUCHE

• Les jambes tendues.
• Croisez la jambe gauche sur la droite, le bras droit autour du genou gauche.
• nous regardons vers l'épaule gauche, le bras gauche tendu s'appuyant sur le sol pour garder le dos droit.
• Inspirer et expirer doucement.

29. ÉTIREMENTS ASSIS

• Assis avec les jambes croisées.
• On appuie le bras gauche au sol, descendant jusqu'à appuyer le coude au sol.
• Avec la main droite on appuie sur le genou droit, pour étirer le côté droit.
• On monte le bras droit au dessus de l'oreille, augmentant l'étirement,
• on inspire
• on met Le bras droit tendu vers l'avant en expirant. et on remonte au dessus de l'oreille.
• On recommence trois fois.

• On change de côté.

• Assis avec les jambes croisées.
• On appuie le bras droit sur le sol, descendant jusqu'à appuyer le coude au sol.
• Avec la main gauche, on appuie sur le genou droit, pour étirer le côté gauche.
• On monte le bras gauche au dessus de l'oreille, augmentant l'étirement,
• on inspire
• on met Le bras gauche tendu vers l'avant en expirant, et on remonte au dessus de l'oreille.
• On recommence trois fois.

ASSIS LES JAMBES TENDUES

30. LES PIEDS

• Assis avec les jambes pliées les pieds collés devant les hanches, on commence à masser les pieds.
• Avec les mains faisant une « pince », on cherche le bout des orteils.
• On commence par le gros orteil, on fait des cercles vers la droite, vers la gauche, en pinçant on tire l'orteil.
• On continue avec le deuxième orteil, on fait des cercles vers la droite, vers la gauche, en pinçant on tire l'orteil.
• Troisième, quatrième et cinquième orteil, on fait la même chose.
• Avec la paume de la main on prend tous les orteils, on les plie tous ensemble, les deux pieds au même moment, vers l'intérieur et vers l'extérieur, trois fois.
• Inspirez et expirez lentement
• Avec le mains faisant une « pince », on va à l'arche du pied.
• Avec les pouces, on fait des cercles sur toute la plante des pieds
• On sent où est la douleur, on s'arrête là, on inspire, et on appuie 30 secondes, on relâche la pression en expirant.
• On recommence 3 fois

COUCHÉS

31. ÉTIREMENTS DES HANCHES

• On enlace la jambe droite, avec les bras, en laissant la jambe gauche tendue en l'air
• On maintient la jambe droite pliée sur la poitrine, on inspire et on expire. On maintient la position pendant 1 minute.
• On appuie la jambe gauche au sol, et en laissant la jambe droite pliée sur la poitrine, on attrape le pied droit avec la main droite.
• La jambe reste fléchie.
• On inspire et on expire, pendant une minute
• On baisse la jambe droite et on la croise sur la jambe gauche qui reste étirée et appuyée sur le sol. On appuie les deux bras au sol, le long du corps, en contractant l'abdomen, on monte la jambe gauche tendue avec la jambe droite pliée, croisée sur la gauche.
• On monte et on descend à 3 reprises, en inspirant et en expirant
• On change de jambe.
• On enlace la jambe gauche, avec les bras, en laissant la jambe droite tendue en l'air.
• On maintient la jambe gauche pliée sur la poitrine, on inspire et on expire. On maintient la position pendant 1 minute.
• On appuie la jambe droite au sol, et en laissant la jambe gauche pliée sur la poitrine, on attrape le pied gauche avec la main gauche.
• La jambe reste fléchie. On inspire et on expire, pendant une minute.
• On baisse la jambe gauche et on la croise sur la jambe droite qui reste étirée et appuyée sur le sol. On appuie les deux bras au sol, le long du corps, en contractant l'abdomen, on monte la jambe droite tendue avec la jambe gauche pliée, croisée sur la droite.
• On monte et on descend à 3 reprises, en inspirant et en expirant

32. BRETZEL

• On croise la jambe droite sur la jambe gauche pliée.
• La main droite soutient le pied gauche, à l'extérieur des jambes, et la main gauche soutient le pied droit, À l'extérieur des jambes.
• On maintient la posture en inspirant et en expirant pendant 30 secondes.
• On change de jambe.
• On croise la jambe gauche sur la jambe droite pliée.
• La main gauche maintient le pied droit, à l'extérieur des jambes, et la main droite maintient le pied gauche,
• À l'extérieur des jambes.
• On maintient la posture en inspirant et en expirant pendant 30 secondes.

34. CHANDELLE

• On appuie les deux coudes le long du corps.
• En contractant l'abdomen, et en tirant avec les deux jambes en même temps, on monte le tronc jusqu'à
• Être droit, avec les jambes tendue vers le haut, et on maintient depuis la taille avec les mains.
• On reste dans cette posture pendant 30 secondes, en inspirant et en expirant.

33. ABDOMINAUX

• On enlace les deux jambes pliées sur la poitrine.
• On inspire, on fait face aux genoux, on maintient la posture pendant 30 secondes. On se détent et on expire.
• Trois répétitions.

35. PONT

• Avec les jambes tendues, on appuie les coudes au sol, on inspire, on courbe le dos vers le ciel, en demi arc, et on penche la tête en arrière.
• On maintient 15 secondes, on revient et on expire.
• On recommence trois fois.

36. TORSION

• On plie les jambes sur la poitrine, et on les lance ensemble sur le côté gauche, en tordant le corps vers le côté droit, en mettant les bras sur le côté droit et la tête regardant vers l'épaule gauche.
• en inspirant et en expirant
• On change de côté
• On plie les jambes sur la poitrine, et on les lance ensemble sur le côté gauche, en tordant le corps vers le côté gauche, en mettant les bras du côté gauche et la tête regardant vers l'épaule gauche.
• en inspirant et en expirant

ASSIS

37. FORCE

• Avec les jambes croisées, on va contracter tous les muscles du corps en même temps, sans bouger
• On inspire profondément
• On contracte tout le corps, le cou, le visage, le dos, les jambes, les pieds, les bras, les mains sérrées, L'abdomen, les fessiers, on maintient 20 secondes et on relâche en expirant en même temps, et en se laissant tomber à l'avant en toute détente
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