CUATRO POSTURAS

De pie

Arrodillado

Sentado

Acostado boca arriba

DE PIE

Cabeza

• 1 - 2 Cabeza

• Inhalar
• Cabeza al frente
• Exhalar
• Enfoque en la espalda
• Inhalar
• Cabeza hacia atrás
• Enfoque en estirar el cuello

• Dos repeticiones

• Inhalar
• Círculos de cabeza
• 2 a la derecha
• 2 a la izquierda
• Enfoque en estirar el cuello

• Dos repeticiones

Hombros

• 3 - 5 Hombros

• Inhalar
• Hombros arriba
• Exhalar
• Hombros abajo

• Dos repeticiones

• Inhalar
• Círculos de los hombros
• Empieza al frente
• Exhalar al acabar

• Dos repeticiones

• Inhalar
• Círculos de los hombros
• Empieza hacia atrás
• Exhalar al acabar

• Dos repeticiones

ENROLLAR

Pies separados, cuerpo relajado, cuélgalos brazos y doblar hasta la cintura.

• 6 Enrollar como el caracol

• Inhalar
• Empezar por la cabeza, brazos sueltos, bajar despacio, vertebra por vertebra
• Llegar abajo
• Exhalar
• Columpiarse derecha , izquierda

• Dos repeticiones

• 7. Torsión para atrás

• Pies separados, cuerpo relajado, manos a la cintura
• Inhalar
• Cabeza hacia atrás, torcerse hacia atrás viendo la pared
• Exhalando, regresar a la posición inicial

• Dos repeticiones

ESTIRAR

Pies separados, de lado, de frente y de frente con brazos atrás.

• 8 Juntar las manos al frente

• Inhalar
• Estirando los brazos, halar hasta poner la espalda recta como una mesa
• Brazos estirados, espalda estirada, cabeza entre los brazos
• Relajar y exhalar

• Dos repeticiones

• 9 Juntar las manos en la espalda

• Inhalar
• Estirar brazos y colgar hacia el frente, subir los brazos hacia el techo
• Brazos estirados
• Exhalar
• Quedarse unos segundos. El peso de los brazos sobre los hombros

• Dos repeticiones

• 10. Brazo izquierdo a la cintura

• Inhalar
• Estirar brazo derecho arriba, inclinarse al lado izquierdo, estirando el costado del cuerpo
• Exhalar

• Dos repeticiones

• 11 Brazos derecho a la cintura

• Inhalar
• Estirar brazo izquierdo arriba, inclinarse al lado derecho, estirando el costado del cuerpo
• Exhalar

• Dos repeticiones

EQUILIBRIO

Pies separados, manos unidas al frente del pecho, viendo un punto fijo.

• 12. Postura del árbol, pierna izquierda

• Poner el peso del cuerpo sobre la pierna derecha, y el pie izquierdo se apoya el tobillo derecho

• Opción:

• Apoya solo el talón izquierdo en el tobillo derecho, los dedos al piso para equilibrio

• Levantar el pie izquierdo completamente, apoyado en la parte interior de la rodilla derecha
• Juntar las manos en frente del pecho
• Inhalando, subir y estirar las manos
• Exhalando, bajar las manos
• Inhalar y exhalar despacio, bajar el pie

• 13. Postura del árbol, pierna derecha

• Poner el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda, y el pie derecho se apoya el tobillo izquierdo

• Opción:

• Apoya solo el talón derecho en el tobillo izquierdo, los dedos al piso para equilibrio

• Levantar el pie derecho completamente, apoyado en en la parte interior de la rodilla izquierda
• Juntar las manos en frente del pecho
• Inhalando, subir y estirar las manos
• Exhalando, bajar las manos
• Inhalar y exhalar despacio, bajar el pie

PATAS (RODILLAS)

14. GATO / VACA

• Espalda recta como mesa
• Inhalar
• Curvar la espalda hacia arriba, cabeza entre los brazos, meter el abdomen
• Regresar a mesa
• Exhalar.
• Espalda recta como mesa
• Inhalar
• Curvar la espalda hacia abajo, cabeza viendo al cielo, nalgas hacia arriba
• Regresar a mesa
• Exhalar.
• Dos repeticiones

16. PERRO VIENDO ARRIBA

• Brazos rectos, bajar la cadera hacia el frente, piernas estiradas, apoyarse en los talones.
• Doblar rodillas en gesto de caminarderecha, izquierda, derecha , izquierda.
• Inhalar y exhalar despacio.

18. CHATURANGA

• Bajar despacio, doblando los codos hasta llegar al suelo
• Inhalar y exhalar despacio.

20. NIÑO VIENDO ABAJO

• Separar las rodillas, sentarse sobre los talones, estirar los brazos, cabeza entre los brazos estirar la espalda, crecer.
• Inhalar y exhalar despacio.

22. TABLA

• Bajar a tabla. Piernas, brazos y espalda rectos.
• Sostener.
• Inhalar y exhalar despacio.

24. COBRA

• Piernas estiradas, apoyando la cadera, soportando en los brazos, codos doblados a la mitad, viendo al frente.
• Sostener.
• Inhalar y exhalar despacio.

15. NIÑO VIENDO ABAJO

• Separar las rodillas, sentarse sobre los talones, estirar los brazos, cabeza entre los brazos estirar la espalda, crecer
• Inhalar y exhalar despacio.
• Volver a mesa

17. TABLA

• Bajar a tabla. Piernas, brazos y espalda rectos.
• Sostener.
• Inhalar y exhalar despacio.

19. COBRA

• Piernas estiradas, apoyando la cadera, soportando en los brazos, codos doblados a la mitad, viendo al frente.
• Inhalar y exhalar despacio.

21. PERRO VIENDO ABAJO

• Brazos rectos, bajar la cadera hacia el frente, piernas estiradas, apoyarse en los talones.
• Doblar rodillas en gesto de caminar, derecha , izquierda, derecha , izquierda.
• Inhalar y exhalar despacio.

23. TABLA BAJA

• Bajar despacio desde la posición de tabla, doblando los codos, hasta estar en paralelo con el suelo
• Piernas, brazos y espalda rectos
• Sostener, luego bajar al suelo
• Inhalar y exhalar despacio.

25. NIÑO VIENDO ABAJO

• Separar las rodillas, sentarse sobre los talones, estirar los brazos, cabeza entre los brazos estirar la espalda, crecer.
• Inhalar y exhalar despacio.

SENTADOS

26. TORCIÓN A LA DERECHA

• Piernas estiradas
• Cruzar pierna derecha sobre izquierda, brazo izquierdo abraza rodilla derecha.
• Miramos hacia el hombro derecho, brazo derecho recto apoyado en el suelo para mantener espalda recta.
• Inhalar y exhalar despacio.

28. INCLINACIÓN

• Piernas cruzadas, nos inclinamos hacia el frente apoyando los codos en el suelo, o hasta donde se pueda
• Quedamos hasta contar a 30
• Inhalar y exhalar despacio.
• Se cambia de pierna y volvemos a inclinarnos hacia el frente apoyando los codos en el suelo, o hasta donde se pueda
• Quedamos hasta contar a 30
• Inhalar y exhalar despacio.

27. TORCIÓN A LA IZQUIERDA

• Piernas estiradas
• Cruzar pierna izquierda sobre derecha, brazo derecho abraza rodilla izquierda
• Miramos hacia el hombro izquierdo, brazo izquierdo recto apoyado en el suelo para mantener espalda recta
• Inhalar y exhalar despacio

29. ESTIRAMIENTOS SENTADOS

• Sentados con las piernas cruzadas
• Apoyamos el brazo izquierdo en el suelo, bajando hasta apoyar el codo al suelo
• Con la mano derecha presionamos la rodilla derecha, para estirar el costado derecho
• Subimos le brazo derecho por encima de la oreja, aumentando el estiramiento
• Inhalamos
• Llevamos el brazo derecho recto hacia el frente mientras exhalamos y volvemos a subir hasta la oreja
• Repetimos tres veces.

• Cambiamos de lado.

• Sentados con las piernas cruzadas
• Apoyamos el brazo derecho en el suelo, bajando hasta apoyar el codo al suelo
• Con la mano izquierda presionamos la rodilla derecha, para esWrar el costado izquierdo
• Subimos le brazo izquierdo por encima de la oreja, aumentando el esWramiento
• Inhalamos
• llevamos El brazo izquierdo recto hacia el frente mientras exhalamos, y volvemos a subir hasta la oreja
• Repetimos tres veces.

SENTADOS / PIERNAS ESTIRADAS

30. PIES

• Sentados con las piernas dobladas juntando los pies al frente de la cadera, iniciaremos a dar masaje a los pies
• Con las manos haciendo “pinza”, buscamos la base de los dedos de los pies
• Empezando por el dedo gordo, hacemos círculos hacia la derecha, hacia la izquierda, haciendo pinza y halamos el dedo
• Seguimos por el segundo dedo, hacemos círculos hacia la derecha, hacia la izquierda, haciendo pinza- halamos el dedo
• Tercero, cuarto y quinto dedo, de la misma manera
• Con la palma de la mano abrazamos todos los dedos de los pies, los doblamos todos juntos, los dos pies al mismo tiempo, hacia adentro y hacia afuera, tres veces
• Inhalar y exhalar despacio.
• Con las manos haciendo “pinza”, vamos al arco del pie
• Con los pulgares, hacemos círculos en toda la planta de los pies
• Sentimos donde duele, ahí paramos, inhalamos, y presionamos por 30 segundos, soltamos la presión exhalando
• Repetimos 3 veces

ACOSTADOS

31. ESTIRAMIENTOS DE CADERA

• Abrazamos la pierna derecha, con los brazos, dejando la pierna izquierda estirada en el aire.
• Sostenemos la pierna derecha doblada sobre el pecho, inhalamos y exhalamos. Sostenemos por 1 minuto.
• Apoyamos la pierna izquierda al suelo, y dejando la pierna derecha doblada sobre el pecho, agarramos el pie derecho con la mano derecha.
• La pierna sigue flexionada.
• Inhalando y exhalando, durante un minuto.
• Bajamos la pierna derecha y la cruzamos sobre la pierna izquierda que continua estirada y apoyada en el suelo. Apoyamos los dos brazos al suelo, a los lados del cuerpo, apretando el abdomen, subimos la pierna izquierda estirada junto con la derecha doblada, cruzada sobre la izquierda.
• Subimos y bajamos en 3 repeticiones, inhalando y exhalando.
• Cambiamos de pierna.
• Abrazamos la pierna izquierda, con los brazos, dejando la pierna derecha estirada en el aire.
• Sostenemos la pierna izquierda doblada sobre el pecho, inhalamos y exhalamos. Sostenemos por 1 minuto.
• Apoyamos la pierna derecha al suelo, y dejando la pierna izquierda doblada sobre el pecho, agarramos el pie izquierdo con la mano izquierda.
• La pierna sigue flexionada. Inhalando y exhalando, durante un minuto.
• Bajamos la pierna izquierda y la cruzamos sobre la pierna derecha que continua estirada y apoyada en el suelo. Apoyamos los dos brazos al suelo, a los lados del cuerpo, apretando el abdomen, subimos la pierna derecha estirada junto con la izquierda doblada, cruzada sobre la derecha.
• Subimos y bajamos en 3 repeticiones, inhalando y exhalando.

32. PRETZEL

• Cruzamos la pierna derecha doblada sobre la pierna izquierda doblada.
• La mano derecha sostiene el pie izquierdo, por fuera de las piernas, y la mano izquierda sostiene el pie derecho, por fuera de las piernas.
• Sostenemos inhalando y exhalando por 30 segundos.
• Cambiamos de piernas.
• Cruzamos la pierna izquierda doblada sobre la pierna derecha doblada.
• La mano izquierda sostiene el pie derecho, por fuera de las piernas, y la mano derecha sostiene el pie izquierdo,
• Por fuera de las piernas.
• Sostenemos inhalando y exhalando por 30 segundos.

34. CANDELA

• Apoyamos los dos codos a los lados del cuerpo.
• Haciendo fuerza en el abdomen, y halando con las dos piernas al mismo tiempo, subimos el tronco hasta
• Quedar rectos, con las piernas estiradas hacia arriba, y sostenemos desde la cintura con las manos.
• Nos quedamos en esta postura por 30 segundos, inhalando y exhalando.

33. ABDOMINALES

• Abrazamos las dos piernas dobladas sobre el pecho
• Inhalamos, llevamos la frente a las rodillas, sostenemos por 30 segundos. Relajamos y exhalamos
• Tres repeticiones.

35. PUENTE

• Con las piernas estiradas, apoyamos los codos al suelo, inhalamos curvamos la espalda hacia le cielo, en medio arco, y tiramos la cabeza hacia atrás.
• Nos quedamos 15 segundos, regresamos y exhalamos.
• Repetimos tres veces.

36. TORCIÓN

• Doblamos las piernas sobre el pecho, y las botamos juntas hacia el lado izquierdo, torciendo el cuerpo hacia el lado derecho, llevando los brazos al lado derecho y la cabeza viendo hacia el hombro derecho.
• inhalando y exhalando
• Cambiamos de lado
• Doblamos las piernas sobre el pecho, y las botamos juntas hacia el lado derecho, torciendo el cuerpo hacia el lado izquierdo, llevando los brazos al lado izquierdo y la cabeza viendo hacia el hombro izquierdo.
• inhalando y exhalando

SENTADOS

37. FUERZA

• Con las piernas cruzadas, vamos a apretar todos los músculos del cuerpo al mismo Wempo, sin movernos.
• Inhalamos profundamente
• Apretamos todo el cuerpo: cuello, cara, espalda, piernas, pies, brazos, manos en puños, Abdomen, glúteos, sostenemos por 20 segundos y soltamos exhalando al mismo tiempo, y dejándonos caer al frente en total relajación.
• Repetir 3 veces.