QUATTRO POSIZIONI

in piedi

in ginocchio

seduti

sdraiati sulla schiena

IN PIEDI

Testa

• 1 - 2 Testa

• Inspirare
• testa in avanti
• Espirare
• concentrarsi sulla schiena
• Inspirare
• Testa indietro
• concentrati sull'allungamento del collo.

• Due ripetizioni

• Inspirare
• cerchi di testa
• 2 a destra
• due alla sinistra
• concentrati sull'allungamento del collo.

• Due ripetizioni

Spalle

• 3 - 5 Spalle

• Inspirare
• spalle in su
• Espirare
• spalle in giù

• Due ripetizioni

• Inspirare
• Cerchi delle spalle
• inizia davanti
• espirare quando finisci

• Due ripetizioni

• Inspirare
• Cerchi delle spalle
• inizia ricomincia
• espirare quando finisci

• Due ripetizioni

ARROTOLARE

Piedi divaricati, corpo rilassato, braccia a penzoloni, piegati all'altezza della vita.

• 6 Arrotolarsi come una lumaca

• Inspirare
• iniziare dalla testa, braccia sciolte, abbassare lentamente, vertebra dopo vertebra
• Allungare la mano verso il basso
• Espirare
• oscillare a destra, a sinistra

• Due ripetizioni

• 7. torsione della schiena

• Una volta raggiunto il centro
• Inspirare
• mani all'altezza della vita, testa indietro, girati all'indietro di fronte al muro
• espirando, torna alla posizione di partenza

• Due ripetizioni

ALLUNGARE

Piedi divaricati, di lato, davanti e davanti con le braccia dietro.

• 8 Unire le mani davanti

• Inspirare
• allungando le braccia, tirare finché la schiena non è dritta come un tavolo
• Braccia tese, schiena dritta, testa tra le braccia
• rilassarsi ed espirare

• Due ripetizioni

• 9 Unire le mani dietro la schiena

• Inspirare
• allungare le braccia e penzolare in avanti, alzare le braccia al soffitto
• Braccia tese
• Espirare
• concediti qualche secondo. Il peso delle braccia sulle spalle.

• Due ripetizioni

• 10. Braccio sinistro fino alla vita

• Inspirare
• allungare il braccio destro in alto, piegarsi al lato sinistro, allungando il lato del corpo
• Espirare

• Due ripetizioni

• 11. Braccio destro in vita

• Inspirare
• allungare il braccio sinistro in alto, piegarsi sul lato sinistro, allungando il lato del corpo
• Espirare

• Due ripetizioni

EQUILIBRIO

Piedi divaricati, mani unite davanti al petto, guardando un punto fisso.

• 12. posizione dell'ALBERO, gamba sinistra

• mettere il ​​peso del corpo sulla gamba destra e il piede sinistro poggia sulla caviglia destra.

• Opzione:

• Sostenere solo il tallone sinistro sulla caviglia destra, le dita sul pavimento per l'equilibrio

• sollevare il piede sinistro completamente sostenuto dalla caviglia destra
• Unisci le mani davanti al petto.
• Inspirando, alza e allunga le mani.
• Espirando, abbassa le mani.
• Inspirare ed espirare lentamente abbassare il piede

• 13. posizione dell'ALBERO, gamba destra

• mettere il ​​peso del corpo sulla gamba sinistra e il piede destro poggia sulla caviglia sinistra

• Opzione:

• Sostenere solo il tallone destro sulla caviglia sinistra, le dita sul pavimento per l'equilibrio

• sollevare il piede destro completamente sostenuto dalla caviglia sinistra
• Unisci le mani davanti al petto.
• Inspirando, alza e allunga le mani.
• Espirando, abbassa le mani.
• Inspirare ed espirare lentamente abbassare il piede

4 ZAMPE (GINOCCHIA)

14. GATTO/MUCCA

• Schiena dritta come un tavolo
• Inspirare
• curvare la schiena, testa tra le braccia, piegare l'addome.
• ritornare in posizione tavolo
• Espirare
• Schiena dritta come un tavolo
• Inspirare
• curvare la schiena in basso, testa rivolta verso il cielo, glutei in alto
• ritornare in posizione tavolo
• Espirare
• Due ripetizioni

16. CANE CHE GUARDA IN ALTO

• Braccia dritte, abbassare i fianchi in avanti, gambe distese, appoggiarsi sui talloni.
• Piegare le ginocchia nel gesto di camminare: destra, sinistra, destra, sinistra.
• Inspirare ed espirare lentamente.

18. CHATURANGA

• Abbassarsi lentamente, piegando i gomiti fino a raggiungere il suolo.
• Inspirare ed espirare lentamente.

20. BAMBINO CHE GUARDA IN BASSO

• Separare le ginocchia, sedersi sui talloni, allungare le braccia, la testa tra le braccia, allungare la schiena, crescere.
• Inspirare ed espirare lentamente.

22. TAVOLO

• Scendere in posizione tavolo. Gambe, braccia e schiena dritte.
• Mantieni.
• Inspirare ed espirare lentamente.

24. COBRA

• Gambe distese, sostegno dei fianchi, sostegno sulle braccia, gomiti piegati a metà, sguardo dritto davanti a sé.
• Mantieni.
• Inspirare ed espirare lentamente.

15. BAMBINO CHE GUARDA IN BASSO

• Separare le ginocchia, siediti sui talloni, allungare le braccia, la testa tra le braccia, allungare la schiena, crescere.
• Inspirare ed espirare lentamente.
• Tornare alla posizione tavolo

17. TAVOLO

• Scendere in posizione tavolo. Gambe, braccia e schiena dritte.
• Mantieni.
• Inspirare ed espirare lentamente.

19. COBRA

• Gambe distese, sostegno dei fianchi, sostegno sulle braccia, gomiti piegati a metà, sguardo dritto davanti a sé.
• Inspirare ed espirare lentamente.

21. CANE CHE GUARDA IN ALTO

• Braccia dritte, abbassare i fianchi in avanti, gambe distese, appoggiarsi sui talloni.
• Piegare le ginocchia nel gesto di camminare: destra, sinistra, destra, sinistra.
• Inspirare ed espirare lentamente.

23. CHATURANGA

• Abbassarsi lentamente, piegando i gomiti fino a raggiungere il suolo.
• Gambe, braccia e schiena dritte.
• Mantienere, quindi abbassarsi a suolo.
• Inspirare ed espirare lentamente.

25. BAMBINO CHE GUARDA IN BASSO

• Separare le ginocchia, sedersi sui talloni, allungare le braccia, la testa tra le braccia, allungare la schiena, crescere.
• Inspirare ed espirare lentamente.

SEDUTA

26. TORSIONE A DESTRA

• Gambe allungate.
• Incrociare la gamba destra sulla sinistra, il braccio sinistro abbracciare il ginocchio destro.
• guardiamo verso la spalla destra, il braccio destro dritto appoggiato a terra per mantenere la schiena dritta.
• Inspirare ed espirare lentamente.

28. INCLINAZIONE

• Gambe incrociate, ci pieghiamo in avanti, appoggiando i gomiti a terra, o il più lontano possibile.
• Rimaniamo fino a contare a 30.
• Inspirare ed espirare lentamente.
• La gamba viene cambiata e ci pieghiamo di nuovo in avanti, appoggiando i gomiti a terra, o il più lontano possibile.
• Rimaniamo fino a contare a 30.
• Inspirare ed espirare lentamente.

27. TORSIONE A SINISTRA

• Gambe allungate.
• Incrociare la gamba sinistra sulla destra, il braccio destro abbracciare il ginocchio sinistro.
• guardiamo verso la spalla sinistra, braccio sinistro dritto appoggiato a terra per mantenere la schiena dritta.
• Inspirare ed espirare lentamente.

29. STRETCHING DA SEDUTA

• Seduto a gambe incrociate.
• Appoggiamo il braccio sinistro a terra, abbassandoci fino a quando il gomito poggia a terra.
• Con la mano destra premiamo il ginocchio destro, per allungare il fianco destro.
• Alziamo il braccio destro sopra l'orecchio, aumentando l'allungamento,
• inspiriamo
• Trasportiamo Braccio destro dritto davanti mentre espiriamo. e risaliamo fino all'orecchio
• Ripetiamo tre volte.

• Cambiamo lato.

• Seduto a gambe incrociate.
• Appoggiamo il braccio destro a terra, abbassandoci fino a quando il gomito poggia a terra.
• Con la mano sinistra premiamo il ginocchio destro, per allungare il fianco sinistro.
• Alziamo il braccio sinistro sopra l'orecchio, aumentando l'allungamento,
• inspiriamo
• Trasportiamo Il braccio sinistro dritto in avanti mentre espiriamo e risaliamo fino all'orecchio.
• Ripetiamo tre volte.

SEDUTI GAMBE ALLUNGATE

30. PIEDI

• Seduti con le gambe piegate, unendo i piedi davanti ai fianchi, inizieremo a massaggiare i piedi.
• Con le mani che fanno delle "pinzette", cerchiamo la base delle dita dei piedi.
• Iniziando dall'alluce, facciamo cerchi a destra, a sinistra, facendo pinza troviamo il dito.
• Continuiamo con il secondo dito, facciamo dei cerchi a destra, a sinistra, facendo dei morsetti tiriamo il dito.
• Terzo, quarto e quinto dito, allo stesso modo.
• Con il palmo della mano abbracciamo tutte le dita dei piedi, le pieghiamo tutte insieme, entrambi i piedi all'altezza allo stesso tempo, dentro e fuori, tre volte.
• Inspirare ed espirare lentamente.
• Con le mani che fanno delle "pinzette", andiamo all'arco del piede.
• Con i pollici, facciamo dei cerchi su tutta la pianta dei piedi
• Sentiamo dove fa male, ci fermiamo lì, inspiriamo e premiamo per 30 secondi, rilasciamo la pressione espirando.
• Ripetiamo 3 volte

CORICATI

31. ALLUNGA LE GAMBE

• Abbracciamo la gamba destra, con le braccia, lasciando la gamba sinistra tesa in aria.
• Teniamo la gamba destra piegata sul petto, inspiriamo ed espiriamo. Manteniamo per 1 minuto.
• Sosteniamo la gamba sinistra a terra e, lasciando la gamba destra piegata sul petto, afferriamo il piede destro con la mano destra.
• La gamba è ancora flessa.
• Inspirarendo ed espirarendo, per un minuto.
• Abbassiamo la gamba destra e la incrociamo sulla gamba sinistra che è ancora tesa e appoggiata a terra. Appoggiamo entrambe le braccia a terra, ai lati del corpo, stringendo l'addome, solleviamo la gamba sinistra tesa insieme alla gamba destra piegata, incrociata sulla sinistra.
• Andiamo su e giù in 3 ripetizioni, Inspirarendo ed espirarendo.
• Cambiamo gamba.
• Abbracciamo la gamba sinistra, con le braccia, lasciando la gamba destra tesa in aria.
• Teniamo la gamba sinistra piegata sul petto, inspiriamo ed espiriamo. Manteniamo per 1 minuto.
• Sosteniamo la gamba destra a terra e, lasciando la gamba sinistra piegata sul petto, afferriamo il piede sinistro con la mano sinistra.
• La gamba è ancora flessa. Inspirarendo ed espirarendo, per un minuto.
• Abbassiamo la gamba sinistra e la incrociamo sulla gamba destra che è ancora tesa e appoggiata a terra. Appoggiamo entrambe le braccia a terra, ai lati del corpo, stringendo l'addome, solleviamo la gamba destra tesa insieme alla gamba sinistra piegata, incrociata sulla destra.
• Andiamo su e giù in 3 ripetizioni, Inspirarendo ed espirarendo.

32. PRETZEL

• Incrociamo la gamba destra piegata sulla gamba sinistra piegata.
• La mano destra sostiene il piede sinistro, fuori dalle gambe, e la mano sinistra sostiene il piede destro, Fuori le gambe.
• Teniamo inspiriamo ed espiriamo per 30 secondi.
• Cambiamo gamba.
• Incrociamo la gamba sinistra piegata sulla gamba destra piegata.
• La mano sinistra sostiene il piede destro, fuori dalle gambe, e la mano destra sostiene il piede sinistro,
• Fuori le gambe.
• Teniamo inspiriamo ed espiriamo per 30 secondi.

34. CANDELA

• Sosteniamo i due gomiti ai lati del corpo.
• Facendo forza nell'addome e tirando con entrambe le gambe contemporaneamente, solleviamo il tronco fino a quando non
• siamo dritti, con le gambe tese, e ci sosteniamo dalla vita con le mani.
• Rimaniamo in questa posizione per 30 secondi, Inspirarendo ed espirarendo.

33. ADDOMINALI

• Abbracciamo entrambe le gambe piegate sul petto.
• Inspiriamo, portiamo la fronte alle ginocchia, teniamo per 30 secondi. Ci rilassiamo ed espiriamo.
• Tre ripetizioni.

35. PONTE

• Con le gambe tese, sosteniamo i gomiti a terra, inspiriamo curviamo la schiena fino al cielo, a metà arco, e buttiamo a testa indietro.
• Rimaniamo cosi per 15 secondi, ritorniamo e espiriamo.
• Ripetiamo tre volte.

36. TORSIONE

• Pieghiamo le gambe su petto e le gettiamo insieme sul lato sinistro, torceendo il corpo al lato destro, portando le braccia al lato destro e la testa guardando verso la spalla destra.
• Inspirarendo ed espirarendo
• Cambiamo lato
• Pieghiamo le gambe su petto e le gettiamo insieme sul lato destro, torcendo il corpo verso il lato sinistro, portando le braccia al lato sinistro e la testa guardando verso la spalla sinistra.
• Inspirarendo ed espirarendo

SEDUTA

37. FORZA

• Con le gambe incrociate, stringeremo tutti i muscoli del corpo contemporaneamente, senza muoverci.
• Inspiriamo profondamente
• Stringiamo tutto il corpo: collo, schiena, gambe, piedi, braccia, mani a pugni, Addominali, glutei, teniamo per 20 secondi e rilasciamo espirarendo allo stesso tempo, e lasciandoci cadere in avanti totalmente rilassati.
• Ripeti 3 volte