QUATTRO POSIZIONI

in piedi

in ginocchio

seduti

sdraiati sulla schiena

IN PIEDI

Testa

  • 1 - 2 Testa
  • Inspirare
  • testa in avanti
  • Espirare
  • concentrarsi sulla schiena
  • Inspirare
  • Cabeza hacia atrás
  • concentrati sull'allungamento del collo.
  • Due ripetizioni
  • Inspirare
  • Círculos de cabeza
  • 2 a destra
  • due alla sinistra
  • concentrati sull'allungamento del collo.
  • Due ripetizioni

Spalle

  • 3 - 5 Spalle
  • Inspirare
  • spalle in su
  • Espirare
  • spalle in giù
  • Due ripetizioni
  • Inspirare
  • Círculos de los hombros
  • inizia davanti
  • espirare quando finisci
  • Due ripetizioni
  • Inspirare
  • Círculos de los hombros
  • Empieza hacia atrás
  • espirare quando finisci
  • Due ripetizioni

ARROTOLARE

Pies separados, cuerpo relajado, cuélgalos brazos y doblar hasta la cintura.

  • 6 Arrotolarsi come una lumaca
  • Inspirare
  • iniziare dalla testa, braccia sciolte, abbassare lentamente, vertebra dopo vertebra
  • Allungare la mano verso il basso
  • Espirare
  • oscillare a destra, a sinistra
  • Due ripetizioni
  • 7. Torsión para atrás
  • Una volta raggiunto il centro
  • Inspirare
  • Cabeza hacia atrás, torcerse hacia atrás viendo la pared
  • Exhalando, regresar a la posición inicial
  • Due ripetizioni

ALLUNGARE

Pies separados, de lado, de frente y de frente con brazos atrás.

  • 8 Unire le mani davanti
  • Inspirare
  • allungando le braccia, tirare finché la schiena non è dritta come un tavolo
  • Braccia tese, schiena dritta, testa tra le braccia
  • rilassarsi ed espirare
  • Due ripetizioni
  • 9 Unire le mani dietro la schiena
  • Inspirare
  • allungare le braccia e penzolare in avanti, alzare le braccia al soffitto
  • Braccia tese
  • Espirare
  • concediti qualche secondo. Il peso delle braccia sulle spalle.
  • Due ripetizioni
  • 10. Braccio sinistro fino alla vita
  • Inspirare
  • allungare il braccio destro in alto, piegarsi al lato sinistro, allungando il lato del corpo
  • Espirare
  • Due ripetizioni
  • 11. Braccio destro in vita
  • Inspirare
  • allungare il braccio sinistro in alto, piegarsi sul lato sinistro, allungando il lato del corpo
  • Espirare
  • Due ripetizioni

EQUILIBRIO

Piedi divaricati, mani unite davanti al petto, guardando un punto fisso.

  • 12. Postura del árbol, pierna izquierda
  • mettere il ​​peso del corpo sulla gamba destra e il piede sinistro poggia sulla caviglia destra.
  • Opción:
  • Apoya solo el talón izquierdo en el tobillo derecho, los dedos al piso para equilibrio
  • sollevare il piede sinistro completamente sostenuto dalla caviglia destra
  • Unisci le mani davanti al petto.
  • Inspirando, alza e allunga le mani.
  • Espirando, abbassa le mani.
  • Inspirare ed espirare lentamente abbassare il piede
  • 13. Postura del árbol, pierna derecha
  • mettere il ​​peso del corpo sulla gamba sinistra e il piede destro poggia sulla caviglia sinistra
  • Opción:
  • Apoya solo el talón derecho en el tobillo izquierdo, los dedos al piso para equilibrio
  • sollevare il piede destro completamente sostenuto dalla caviglia sinistra
  • Unisci le mani davanti al petto.
  • Inspirando, alza e allunga le mani.
  • Espirando, abbassa le mani.
  • Inspirare ed espirare lentamente abbassare il piede

4 ZAMPE (GINOCCHIA)

14. GATTO/MUCCA

  • Schiena dritta come un tavolo
  • Inspirare
  • curvare la schiena, testa tra le braccia, piegare l'addome.
  • ritornare in posizione tavolo
  • Espirare
  • Schiena dritta come un tavolo
  • Inspirare
  • curvare la schiena in basso, testa rivolta verso il cielo, glutei in alto
  • ritornare in posizione tavolo
  • Espirare
  • Due ripetizioni

16. CANE CHE GUARDA IN ALTO

  • Braccia dritte, abbassare i fianchi in avanti, gambe distese, appoggiarsi sui talloni.
  • Piegare le ginocchia nel gesto di camminare: destra, sinistra, destra, sinistra.
  • Inspirare ed espirare lentamente.

18. CHATURANGA

  • Abbassarsi lentamente, piegando i gomiti fino a raggiungere il suolo.
  • Inspirare ed espirare lentamente.

20. NIÑO VIENDO ABAJO

  • Separare le ginocchia, sedersi sui talloni, allungare le braccia, la testa tra le braccia, allungare la schiena, crescere.
  • Inspirare ed espirare lentamente.

22. TAVOLO

  • Scendere in posizione tavolo. Gambe, braccia e schiena dritte.
  • Mantieni.
  • Inspirare ed espirare lentamente.

24. COBRA

  • Gambe distese, sostegno dei fianchi, sostegno sulle braccia, gomiti piegati a metà, sguardo dritto davanti a sé.
  • Mantieni.
  • Inspirare ed espirare lentamente.

15. NIÑO VIENDO ABAJO

  • Separare le ginocchia, siediti sui talloni, allungare le braccia, la testa tra le braccia, allungare la schiena, crescere.
  • Inspirare ed espirare lentamente.
  • Tornare alla posizione tavolo

17. TAVOLO

  • Scendere in posizione tavolo. Gambe, braccia e schiena dritte.
  • Mantieni.
  • Inspirare ed espirare lentamente.

19. COBRA

  • Gambe distese, sostegno dei fianchi, sostegno sulle braccia, gomiti piegati a metà, sguardo dritto davanti a sé.
  • Inspirare ed espirare lentamente.

21. CANE CHE GUARDA IN ALTO

  • Braccia dritte, abbassare i fianchi in avanti, gambe distese, appoggiarsi sui talloni.
  • Piegare le ginocchia nel gesto di camminare: destra, sinistra, destra, sinistra.
  • Inspirare ed espirare lentamente.

23. CHATURANGA

  • Bajar despacio desde la posición de tabla, doblando los codos, hasta estar en paralelo con el suelo
  • Gambe, braccia e schiena dritte.
  • Mantienere, quindi abbassarsi a suolo.
  • Inspirare ed espirare lentamente.

25. NIÑO VIENDO ABAJO

  • Separare le ginocchia, sedersi sui talloni, allungare le braccia, la testa tra le braccia, allungare la schiena, crescere.
  • Inspirare ed espirare lentamente.

SEDUTA

26. TORCIÓN A LA DERECHA

  • Gambe allungate.
  • Incrociare la gamba destra sulla sinistra, il braccio sinistro abbracciare il ginocchio destro.
  • guardiamo verso la spalla destra, il braccio destro dritto appoggiato a terra per mantenere la schiena dritta.
  • Inspirare ed espirare lentamente.

28. INCLINACIÓN

  • Gambe incrociate, ci pieghiamo in avanti, appoggiando i gomiti a terra, o il più lontano possibile.
  • Rimaniamo fino a contare a 30.
  • Inspirare ed espirare lentamente.
  • La gamba viene cambiata e ci pieghiamo di nuovo in avanti, appoggiando i gomiti a terra, o il più lontano possibile.
  • Rimaniamo fino a contare a 30.
  • Inspirare ed espirare lentamente.

27. TORCIÓN A LA IZQUIERDA

  • Gambe allungate.
  • Incrociare la gamba sinistra sulla destra, il braccio destro abbracciare il ginocchio sinistro.
  • guardiamo verso la spalla sinistra, braccio sinistro dritto appoggiato a terra per mantenere la schiena dritta.
  • Inspirare ed espirare lentamente.

29. STRETCHING DA SEDUTA

  • Seduto a gambe incrociate.
  • Appoggiamo il braccio sinistro a terra, abbassandoci fino a quando il gomito poggia a terra.
  • Con la mano destra premiamo il ginocchio destro, per allungare il fianco destro.
  • Alziamo il braccio destro sopra l'orecchio, aumentando l'allungamento,
  • inspiriamo
  • Trasportiamo Braccio destro dritto davanti mentre espiriamo. e risaliamo fino all'orecchio
  • Ripetiamo tre volte.
  • Cambiamo lato.
  • Seduto a gambe incrociate.
  • Appoggiamo il braccio destro a terra, abbassandoci fino a quando il gomito poggia a terra.
  • Con la mano sinistra premiamo il ginocchio destro, per allungare il fianco sinistro.
  • Alziamo il braccio sinistro sopra l'orecchio, aumentando l'allungamento,
  • inspiriamo
  • Trasportiamo Il braccio sinistro dritto in avanti mentre espiriamo e risaliamo fino all'orecchio.
  • Ripetiamo tre volte.

SEDUTI GAMBE ALLUNGATE

30. PIEDI

  • Seduti con le gambe piegate, unendo i piedi davanti ai fianchi, inizieremo a massaggiare i piedi.
  • Con las manos haciendo “pinza”, buscamos la base de los dedos de los pies
  • Empezando por el dedo gordo, hacemos círculos hacia la derecha, hacia la izquierda, haciendo pinza y halamos el dedo
  • Seguimos por el segundo dedo, hacemos círculos hacia la derecha, hacia la izquierda, haciendo pinza- halamos el dedo
  • Terzo, quarto e quinto dito, allo stesso modo.
  • Con il palmo della mano abbracciamo tutte le dita dei piedi, le pieghiamo tutte insieme, entrambi i piedi all'altezza allo stesso tempo, dentro e fuori, tre volte.
  • Inspirare ed espirare lentamente.
  • Con las manos haciendo “pinza”, vamos al arco del pie
  • Con los pulgares, hacemos círculos en toda la planta de los pies
  • Sentimos donde duele, ahí paramos, inhalamos, y presionamos por 30 segundos, soltamos la presión exhalando
  • Ripetiamo 3 volte

CORICATI

31. ALLUNGA LE GAMBE

  • Abbracciamo la gamba destra, con le braccia, lasciando la gamba sinistra tesa in aria.
  • Teniamo la gamba destra piegata sul petto, inspiriamo ed espiriamo. Manteniamo per 1 minuto.
  • Sosteniamo la gamba sinistra a terra e, lasciando la gamba destra piegata sul petto, afferriamo il piede destro con la mano destra.
  • La gamba è ancora flessa.
  • Inspirarendo ed espirarendo, per un minuto.
  • Abbassiamo la gamba destra e la incrociamo sulla gamba sinistra che è ancora tesa e appoggiata a terra. Appoggiamo entrambe le braccia a terra, ai lati del corpo, stringendo l'addome, solleviamo la gamba sinistra tesa insieme alla gamba destra piegata, incrociata sulla sinistra.
  • Andiamo su e giù in 3 ripetizioni, Inspirarendo ed espirarendo.
  • Cambiamo gamba.
  • Abbracciamo la gamba sinistra, con le braccia, lasciando la gamba destra tesa in aria.
  • Teniamo la gamba sinistra piegata sul petto, inspiriamo ed espiriamo. Manteniamo per 1 minuto.
  • Sosteniamo la gamba destra a terra e, lasciando la gamba sinistra piegata sul petto, afferriamo il piede sinistro con la mano sinistra.
  • La gamba è ancora flessa. Inspirarendo ed espirarendo, per un minuto.
  • Abbassiamo la gamba sinistra e la incrociamo sulla gamba destra che è ancora tesa e appoggiata a terra. Appoggiamo entrambe le braccia a terra, ai lati del corpo, stringendo l'addome, solleviamo la gamba destra tesa insieme alla gamba sinistra piegata, incrociata sulla destra.
  • Andiamo su e giù in 3 ripetizioni, Inspirarendo ed espirarendo.

32. PRETZEL

  • Incrociamo la gamba destra piegata sulla gamba sinistra piegata.
  • La mano destra sostiene il piede sinistro, fuori dalle gambe, e la mano sinistra sostiene il piede destro, Fuori le gambe.
  • Teniamo inspiriamo ed espiriamo per 30 secondi.
  • Cambiamo gamba.
  • Incrociamo la gamba sinistra piegata sulla gamba destra piegata.
  • La mano sinistra sostiene il piede destro, fuori dalle gambe, e la mano destra sostiene il piede sinistro,
  • Fuori le gambe.
  • Teniamo inspiriamo ed espiriamo per 30 secondi.

34. CANDELA

  • Sosteniamo i due gomiti ai lati del corpo.
  • Facendo forza nell'addome e tirando con entrambe le gambe contemporaneamente, solleviamo il tronco fino a quando non
  • siamo dritti, con le gambe tese, e ci sosteniamo dalla vita con le mani.
  • Rimaniamo in questa posizione per 30 secondi, Inspirarendo ed espirarendo.

33. ADDOMINALI

  • Abbracciamo entrambe le gambe piegate sul petto.
  • Inspiriamo, portiamo la fronte alle ginocchia, teniamo per 30 secondi. Ci rilassiamo ed espiriamo.
  • Tre ripetizioni.

35. PONTE

  • Con las piernas estiradas, apoyamos los codos al suelo, inhalamos curvamos la espalda hacia le cielo, en medio arco, y tiramos la cabeza hacia atrás.
  • Rimaniamo cosi per 15 secondi, ritorniamo e espiriamo.
  • Ripetiamo tre volte.

36. TORCIÓN

  • Pieghiamo le gambe su petto e le gettiamo insieme sul lato sinistro, torceendo il corpo al lato destro, portando le braccia al lato destro e la testa guardando verso la spalla destra.
  • Inspirarendo ed espirarendo
  • Cambiamo lato
  • Pieghiamo le gambe su petto e le gettiamo insieme sul lato destro, torcendo il corpo verso il lato sinistro, portando le braccia al lato sinistro e la testa guardando verso la spalla sinistra.
  • Inspirarendo ed espirarendo

SEDUTA

37. FORZA

  • Con las piernas cruzadas, vamos a apretar todos los músculos del cuerpo al mismo Wempo, sin movernos.
  • Inspiriamo profondamente
  • Apretamos todo el cuerpo: cuello, cara, espalda, piernas, pies, brazos, manos en puños, Abdomen, glúteos, sostenemos por 20 segundos y soltamos exhalando al mismo tiempo, y dejándonos caer al frente en total relajación.
  • Ripeti 3 volte
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